하루 10분, 허리 건강을 지키는 하루 운동 루틴

허리 통증은 현대인에게 나타나는 흔한 증상입니다. 장시간 앉아 있거나 잘못된 자세는
허리 근육과 척추에 부담을 주기 때문에, 매일 조금씩 루틴을 실천하는 것이 허리 건강 유지의 핵심입니다.

 

 

아침, 낮, 저녁, 취침 전까지 시간대별로 나눠 쉽게 따라 할 수 있는 하루 운동 루틴을 소개합니다.

 1. 아침 루틴: 잠 깨우기 & 허리 풀기 (5~10분)
  

· 무릎 당기기 스트레칭→ 등을 대고 누워 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 당기기(좌/우 각각 10초 × 3회)

· 고양이-소 자세 스트레칭 (Cat & Cow)→ 손과 무릎을 바닥에 대고 숨을 들이마시며 허리를 아래로
                                                                 내쉬며 위로 말아 척추를 부드럽게 움직이기 (10회 반복)

★. 아침에 몸을 부드럽게 풀어 하루를 시작하면 허리 긴장 완화에 도움 됩니다.

 

 

 

 

  2. 낮 루틴 : 앉아 있는 시간 줄이기 & 허리 보호 (5~10분)
    

    · 의자에서 무릎 당기기 → 의자에 앉아 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어안기 (좌/우 각각 10초 × 3회)

    · 옆구리 스트레칭 → 양손을 머리 위로 올리고 좌/우로 천천히 기울이기 (좌/우 10초 × 3회)
    · 짧게 걷기 → 1시간마다 5분 정도 걸어 허리에 가해지는 압박 줄이기

 

      ★. 장시간 앉아 있는 근무자라면 틈틈이 스트레칭과 걷기를 실천하세요.

 

 

   3. 저녁 루틴: 허리 근력 강화 (20~30분)
     

     · 걷기 → 평지에서 20~30분 정도 가볍게 걷기
     · 플랭크 →팔꿈치 플랭크로 복부와 코어 근육 강화 (20~30초 × 3세트)
     · 브리지 운동 (Bridge Exercise) → 무릎 세우고 엉덩이를 천천히 들어 올려 허리·엉덩이 근육 강화 

                                                            (10~15회 × 3세트)

 

      ★.저녁에는 허리를 지지하는 근육을 강화해 다음 날 통증 예방에 도움 됩니다.

 

    4. 취침 전 루틴: 하루 마무리 & 허리 이완 (5분)
       

       · 무릎 세우고 좌우 흔들기 → 무릎을 세운 채 좌우로 천천히 움직이며 허리 이완 (20회)
       · 햄스트링 스트레칭 →누워서 다리를 들어 올리고 수건으로 잡아 천천히 당기기 (좌/우 20초 × 2회)

 

         ★.잠들기 전 가벼운 스트레칭으로 허리 근육을 풀어주면 숙면에도 좋습니다.

 

 

           ※ 허리 건강은 하루 10분, 작은 루틴 실천에서 시작됩니다.
               

                아침 : 허리 풀기

                낮 : 틈틈이 스트레칭
                저녁 : 코어 강화

                취침 전 : 근육 이완

         

                매일 꾸준히 실천하면 허리 통증 완화와 근력 강화에 큰 도움이 됩니다.
                허리 통증이 계속되거나 나날이 심해진다면 반드시 전문의 상담을 권장합니다.